🎯 스위치온 다이어트 4~7일 차 목표
1주 차 후반부(4~7일 차)는 '렙틴 저항성 개선'을 목표로 한다. 점심 한 끼에 제한적인 일반식이 허용되면서 식사 원칙과 허용 식품의 범위가 조금 넓어진다. 채소와 양질의 단백질, 좋은 지방을 충분히 섭취하여 렙틴 저항성을 빠르게 회복하는 데 집중해야 할 시기다.
📝 1주 차 중간 점검
1주 차에 체지방 변화 없이 근육과 수분만 빠졌다면 지방 대사가 꺼진 지 오래되었다는 방증이다. 이 경우 2주 차부터는 탄수화물 섭취량을 더욱 철저히 제한하고 운동량을 늘려야 한다.
📋 식사 원칙
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 단백질 쉐이크 축소 | 하루 3끼(아침·간식·저녁) 물 또는 무가당 두유에 타서 섭취. |
| 점심 일반식 | 현미잡곡밥 1/2공기(혹은 퀴노아·렌틸콩 밥 1/2공기, 부득이할 경우 흰쌀밥 1/3공기) 섭취. 밥양은 엄격히 제한하되 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 반찬(달걀, 생선, 살코기 등)은 양껏 섭취 가능. |
| 배고픔 대처 | 허기가 질 경우 정해진 4~7일 차 허용 식품 내에서만 제한적으로 섭취. |
🧘 생활 습관 및 영양제
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 수분 섭취 | 하루 8컵 이상 물 섭취, 녹차·허브티 외 음료 금지. |
| 공복 유지 | 취침 4시간 전 저녁 종료 → 이후 12~14시간 연속 공복 상태 유지. |
| 영양제 복용 | 아침·저녁 하루 2회 신바이오틱스 또는 프로바이오틱스. 추가로 종합비타민, 오메가3 지방산, 비타민C 필수 복용(아침 코엔자임Q10, 취침 전 칼슘·마그네슘 및 비타민D 복용 권장). |
🥗 허용 식품 vs 🍰 금기 식품
| ✅ 허용 식품 | 🚫 금기 식품 |
|---|---|
| 단백질·유제품 무가당 플레인 요거트, 두부, 연두부, 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기(수육) 채소·버섯·해조류 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 버섯류, 해조류(미역, 다시마, 톳) 오일류 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름 양념·차 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 녹차, 허브티, 와사비, 저염간장(약간) |
당류·액상과당 설탕, 시럽, 꿀, 청량음료, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 과일주스, 가공 우유·두유 밀가루·트랜스지방 빵, 케이크, 국수, 파스타, 라면, 자장면, 우동, 냉동피자, 팝콘, 튀김류 포화지방·고나트륨 삼겹살, 갈비, 곱창, 소금, 양념장, 젓갈류, 국물류 음료·기호품 모든 알코올, 카페인 함유 음료(커피 포함) |
스위치온 다이어트 4~7일 차 기록
4일 차 기록
⚖️ 몸무게 : 50.9kg (전일 대비 -0.4kg / 누적 -1kg)
🏃♂️ 운동 : 줄넘기 2,000개
💊 영양제 : 유산균, 종합비타민, 비타민C, 비타민D, 비타민B1, 마그네슘, 오메가3
🥗 식단
- 아침 - 단백질 쉐이크 + 물, 무가당 그릭 요거트
- 간식 - 셀러리 3토막, 미니 당근 5개
- 점심 - 슬로우캘리 올인원포케
- 간식 - 단백질 쉐이크 + 물
- 저녁 - 단백질 쉐이크 + 물
어제 대비 몸무게가 0.4kg 줄어 있었다. 분명 근육도 같이 빠진 거겠지만 몸의 변화가 숫자로 보이니 동기부여는 된다.
2, 3일 차에 방울토마토를 10개 정도 먹었는데, 찾아보니 방울토마토에 함유된 당분이 생각보다 높았다. 낮은 칼로리 때문에 간과했던 부분이다. 매뉴얼대로 과일이 허용되는 3주 차까지는 섭취하지 않기로 했다. 대신에 셀러리와 미니 당근을 꾸준히 먹을 예정이다.
점심으로는 평소에도 자주 가던 슬로우캘리에서 올인원포케를 포장해 왔다. 3일 만에 먹은 밥이지만 특별히 감흥이 생기거나 하진 않았다. 그냥 알던 그 맛이다. 주로 연어나 참치포케를 시켜 먹었었는데 오늘은 쫄깃한 식감을 느끼고 싶어서 문어가 들어간 올인원포케를 주문해 봤다.
그새 위가 줄었는지 생각보다 포만감이 있어서 굳이 간식을 먹고 싶다는 생각이 안들었다. 그래도 단백질은 챙겨 먹어야 하니 4시 쯤 단백질 쉐이크도 물에 타서 먹었다.
5일 차 기록
⚖️ 몸무게 : 50.8kg (전일 대비 -0.1kg / 누적 -1.1kg)
🏃♂️ 운동 : 줄넘기 2,000개
💊 영양제 : 유산균, 종합비타민, 비타민C, 비타민D, 비타민B1, 마그네슘, 오메가3
🥗 식단
- 아침 - 단백질 쉐이크 + 물, 계란 흰자 2개, 무가당 그릭 요거트
- 점심 - 쿠차라 부리또볼 치킨
- 간식 - 단백질 쉐이크 + 무가당 두유
- 저녁 - 편의점 단백질 쉐이크
일어나자마자 체중계에 올라갔는데 어제보다 0.1kg만 빠져 있었다. 3일 만에 먹은 현미밥 때문은 당연히 아닐 것이고, 생리가 가까워지면서 나타나는 호르몬 변화의 영향이 아닐까 한다.
예전에도 항상 이런 패턴이었다. 생리가 다가올수록 체중과 인바디 수치가 기대만큼 나오지 않았고, 생리통 때문에 운동을 하루이틀 쉬다 보면 운동 습관 자체가 무너지곤 했다. 이번만큼은 숫자에 연연하지 않고 이 시기를 잘 넘겨보고 싶다.
점심으로는 쿠차라에서 부리또볼 치킨을 포장해 왔다. 사워크림과 치즈, 옥수수 등을 다 뺐더니 비주얼이 그다지 좋지 않다. 오늘따라 로메인도 시들시들해 보인다. 밥은 현미보리밥으로 골랐고 그릴 치킨을 추가했다. 간이 너무 약할 것 같아서 그린칠리는 차마 빼지 못했는데, 이것 때문인지 맛이 너무 자극적으로 느껴졌다. 다음에 또 주문하게 된다면 그땐 그린칠리도 빼야 할 듯 싶다.
저녁엔 오랜만에 야구를 보러 갔는데 경기장에 스위치온 광고판이 있었다. 교수님이 직접 운영하시는 건지, 이름만 같은 업체인지는 모르겠지만 반갑긴 했다.
경기 시작할 무렵 이 사진을 찍을 때까지만 좋았고 그 뒤 차마 눈 뜨고 볼 수 없는 경기력에 8회 중간에 그냥 나왔다.
마음 같아선 제로 콜라를 들이켜고 싶었지만 탄산수로 참았다.
6일 차 기록
⚖️ 몸무게 : 51.2kg (전일 대비 +0.4kg / 누적 -0.7kg)
🏃♂️ 운동 : 스쿼트 + 덤벨 운동 3세트
💊 영양제 : 유산균, 종합비타민, 비타민C, 비타민D, 비타민B1, 마그네슘, 오메가3
🥗 식단
- 아침 - 단백질 쉐이크 + 물, 셀러리 5토막, 미니 당근 3개
- 점심 - 샐러디 채소볼(닭다리살, 머쉬룸, 올리브, 양파, 당근라페 추가), 현미밥 70g
- 간식 - 편의점 쉐이크, 계란 흰자 2개
- 저녁 - 단백질 쉐이크 + 물
어제보다 몸무게가 0.4kg 늘었다. 역시 호르몬의 영향이다. 그래서인지 15시간 공복 후에도 배고픈 느낌 없이 오히려 속이 더부룩했다.
점심은 샐러디에서 채소볼을 커스텀해와 현미밥과 함께 먹었다. 요즘 활동을 활발히 하시는지 샐러디에서도 우창윤 선생님의 흔적을 발견할 수 있었다. 아쉽게도 선생님이 설계에 참여한 메뉴에는 1주 차에 허용되지 않는 음식이 포함되어 있어서 다음으로 미루었다.
7일 차 기록
⚖️ 몸무게 : 51.0kg (전일 대비 0.1kg / 누적 -0.9kg)
🏃♂️ 운동 : 줄넘기 2,000개
💊 영양제 : 유산균, 종합비타민, 비타민C, 비타민D, 비타민B1, 마그네슘, 오메가3
🥗 식단
- 아침 - 단백질 쉐이크 + 무가당 두유, 셀러리 3토막, 미니 당근 3개
- 점심 - 연어구이 두 토막, 오이나물, 현미밥 70g
- 간식 - 단백질 쉐이크 + 물, 무가당 그릭 요거트
- 저녁 - 단백질 쉐이크 + 물
식사량을 줄인 여파가 이제서야 오는 건지 아니면 호르몬의 변화 때문인지 온종일 기운이 별로 없었다.
점심으로는 연어구이 두 토막과 들기름에 살짝 볶은 오이나물을 현미밥과 함께 먹었다.
얼린 오이로 오이나물을 만들면 식감이 더 좋다고 해서 오이 두 개를 냉동실에 얼려두었다. 기회가 되면 다음 주에 직접 만들어볼 예정이다.
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