🎯 스위치온 다이어트 2주 차 목표
2주 차의 핵심 목표는 '인슐린 저항성 개선'이다. 1주 차를 통해 어느 정도 렙틴 저항성이 해결되고 지방 대사가 켜졌다면, 2주 차부터는 간헐적 단식을 통해 인슐린 분비를 낮추어 체지방이 더 잘 타는 몸으로 만드는 것이 목표다.
💡 2주 차 성공 팁
단식의 효과: 24시간 단식은 그동안 탄수화물과 단백질 섭취로 계속해서 자극받았던 인슐린 체계를 안정시키는 과정이다.
철저한 미션 수행: 간헐적 단식의 효과를 보려면, 단식을 하지 않는 날에 주어진 식사 원칙(점심 밥양 제한, 저녁 무탄수화물 등)을 철저하게 준수해야 한다.
📋 식사 원칙
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 단백질 쉐이크 추가 축소 | 하루 2끼(아침·오후 간식)만 섭취. 물, 무가당 두유뿐만 아니라 저지방 우유에 타서 마시는 것도 허용(단, 우유는 하루 3잔 이내로 제한하며 유당불내증 등으로 설사나 불편함이 있다면 섭취 금지). |
| 점심 일반식 | 현미잡곡밥 1/2공기 제한 규칙 유지. 밥양은 엄격히 제한하되 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 반찬은 양껏 충분히 섭취. |
| 저녁 탄수화물 제한식 | 인슐린을 최대한 자극하지 않기 위해 밥 없이 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 식품(달걀, 생선, 살코기 등)으로만 양껏 섭취. |
| 추가 허용 간식 | 오후 간식으로 견과류 1줌 섭취 가능. |
| 오전 커피 허용 | 블랙커피에 한해 오전에 1잔 허용(단, 마시지 않는 것이 가장 이상적). |
| 배고픔 대처 | 허기가 질 경우 정해진 2주 차 허용 식품 내에서만 제한적으로 섭취. |
🧘 생활 습관 및 영양제
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 24시간 단식 | 2주 차 중 하루, 24시간 단식을 1회 실시. 단식 기간에는 물 이외의 음식은 일체 금지하되 녹차나 허브티, 오전 중 블랙커피 1잔은 허용(영양제 섭취는 개인의 선택에 따라 일시 중단하거나 복용 가능). |
| 수분 섭취 | 하루 8컵 이상 물 섭취. 허브티와 녹차, 오전 중 블랙커피 1잔 외 다른 음료는 금지. |
| 공복 유지 | 단식하지 않는 날에도 취침 4시간 전 저녁 종료 → 이후 12~14시간 연속 공복 상태 유지. |
| 영양제 복용 | 1주 차 루틴 그대로 유지. 아침·저녁 하루 2회 신바이오틱스 또는 프로바이오틱스. 추가로 종합비타민, 오메가3 지방산, 비타민C 필수 복용(아침 코엔자임Q10, 취침 전 칼슘·마그네슘 및 비타민D 복용 권장). |
🏃 운동 규칙
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 고강도 인터벌 운동 | 1주 차에 탄수화물 제한으로 인한 무기력증이나 두통 때문에 운동을 못 했더라도, 2주 차부터는 고강도 인터벌 운동 필수 실시. 한 번에 오래 하는 것보다 1주일에 4일 이상 규칙적으로 하는 것이 훨씬 효과적. |
| 근력 운동 병행 | 시간이 남는다면 인터벌 운동을 더 하기보다 근력 운동에 시간을 할애. 특히 저근육 비만 유형이라면 원하는 효과를 보기 위해 반드시 근력 운동을 병행해야 함(주 2~3회만 제대로 해도 충분). |
🥗 허용 식품 vs 🍰 금기 식품
| ✅ 허용 식품 | 🚫 금기 식품 |
|---|---|
| 단백질·유제품 무가당 플레인 요거트, 두부, 연두부, 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기(수육), 저지방 우유 곡류·견과류 현미밥, 잡곡밥, 퀴노아, 콩류(렌틸콩 등), 견과류(하루 1줌) 채소·버섯·해조류 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 버섯류, 해조류(미역, 다시마, 톳) 오일류 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름 양념·음료 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 녹차, 허브티, 와사비, 저염간장(약간), 블랙커피(오전 중 1잔) |
당류·액상과당 설탕, 시럽, 꿀, 청량음료, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 과일주스, 가공 우유·일반 두유 밀가루·트랜스지방 빵, 케이크, 국수, 파스타, 라면, 자장면, 우동, 냉동피자, 팝콘, 튀김류 포화지방·고나트륨 삼겹살, 갈비, 곱창, 소금, 양념장, 젓갈류, 국물류 음료·기호품 모든 알코올, 오후에 마시는 커피 혹은 카페인 함유 음료 |
스위치온 다이어트 2주 차 기록
8일 차 기록
⚖️ 몸무게 : 50.5kg (전일 대비 -0.5kg / 누적 -1.4kg)
🏃♂️ 운동 : 스쿼트 + 덤벨 운동 3세트
💊 영양제 : 유산균, 종합비타민, 비타민C, 비타민D, 비타민B1, 마그네슘, 오메가3
🥗 식단
- 아침 - 단백질 쉐이크 + 무가당 두유, 계란 흰자 두 개
- 점심 - 샤브샤브
- 간식 - 단백질 쉐이크 + 무가당 두유
- 저녁 - 연어구이 두 토막, 오이나물, 가지나물, 미역나물
호르몬 변화 때문에 별로 기대하지 않았지만 그래도 몸무게가 소폭 줄고 있다.
점심에는 오랜만에 샤브샤브를 먹었다. 점심때쯤 비가 갑자기 억수같이 쏟아졌는데, 그래서인지 샤브샤브가 더 맛있게 느껴졌다. 땅콩소스 대신 간장소스만 소량 찍어서 먹었는데도 생각보다 먹을 만했다. 후식으로 나온 국수는 아예 손도 대지 않아서 탄수화물 섭취가 조금 부족한 것 같지만 만족스러운 한 끼였다.
2주 차 저녁부터는 단백질과 채소를 양껏 섭취할 수 있기에 저녁으로 연어구이와 평소 좋아하는 나물 몇 가지를 같이 먹었다. 2주 차에는 주 1회 24시간 단식이 프로그램에 포함되는데, 별 일이 없다면 오늘 저녁 이후 바로 단식을 시행할 생각이다.
9일 차 기록
⚖️ 몸무게 : 50.3kg (전일 대비 -0.2kg / 누적 -1.6kg)
🏃♂️ 운동 : 줄넘기 2,000개
💊 영양제 : 유산균, 종합비타민, 비타민C, 비타민D, 비타민B1, 마그네슘, 오메가3, 코엔자임 Q10
🥗 식단
- 아침 - X (24시간 단식)
- 점심 - X (24시간 단식)
- 저녁 - 순두부 요리, 팽이버섯 구이
어제저녁부터 단식에 들어갔다. 24시간 단식은 생각했던 것보다 힘들진 않았다. 중간중간 허기가 밀려오긴 했지만, 그때마다 물이나 옥수수수염차를 마시니 어느 정도는 버틸 만했다.
원래는 24시간 단식이 끝난 후 유튜브에 자주 보이던 순두부 김말이를 해 먹을 예정이었다. 하지만 간수를 충분히 빼지 않은 탓에 김으로 말아 썰기 시작하자 순두부가 전부 으깨져 버렸고, 더 이상 말이라고 부르기 어려운 상태가 되었다. 떡이 된 채로 전자레인지에 데우기만 하고 집에 있던 가쓰오부시로 어찌저찌 수습해 팽이버섯 구이와 함께 먹었다.
10일 차 기록
⚖️ 몸무게 : 50.0kg (전일 대비 -0.3kg / 누적 -1.9kg)
🏃♂️ 운동 : 줄넘기 2,000개
💊 영양제 : 유산균, 종합비타민, 비타민C, 비타민D, 비타민B1, 마그네슘, 오메가3, 코엔자임 Q10
🥗 식단
- 아침 - 단백질 쉐이크 + 물, 계란 2개(노른자는 1개만), 견과류 한 줌
- 점심 - 크리스피프레시 하이프로틴 치킨 데리야끼 덮밥
- 저녁 - 고등어구이, 로메인, 오이나물, 가지나물, 미역나물
이제 드디어 체중 앞자리 숫자가 바뀔 기미가 보인다. 이번 주 안에 4자를 찍는다면 거의 5년 만이다. 체중보다 근육량이나 체지방률이 더 중요하다는 건 알고 있지만, 그래도 앞자리 숫자가 바뀐다는 건 꽤 고무적이다. 스위치온 다이어트를 처음 시작했을 때만 해도 정말 변화가 있을까 반신반의했는데, 변화가 숫자로 보이니 남은 기간도 잘 버틸 수 있을 것 같다.
오후에는 시간이 애매하기도 했고 배도 별로 고프지 않아서 간식을 건너뛰었다. 저녁으로는 며칠 전 사두었던 비비고 순살 고등어구이를 데워먹었는데, 예상했던 것보다 크기가 작아서 약간 놀랐다. 그래도 순살이라 먹기 편했고, 맛도 괜찮아서 가끔 생각날 때 구매할 것 같다.
11일 차 기록
⚖️ 몸무게 : 50.3kg (전일 대비 +0.3kg / 누적 -1.6kg)
🏃♂️ 운동 : 스쿼트 + 덤벨 운동 3세트
💊 영양제 : 유산균, 종합비타민, 비타민C, 비타민D, 비타민B1, 마그네슘, 오메가3, 코엔자임 Q10
🥗 식단
- 아침 - 단백질 쉐이크 + 물, 견과류 한 줌
- 점심 - 슬로우캘리 올인원포케
- 간식 - 단백질 쉐이크 + 물
- 저녁 - 닭가슴살 120g, 계란 흰자 두 개, 로메인 반 포기, 팽이버섯 구이
점심으로 슬로우캘리에서 올인원포케를 포장해 왔는데, 속이 더부룩해서 현미밥은 1/3 정도 남겼다. 오늘처럼 컨디션이 안 좋고 소화도 잘 안 될 땐 간식까지 챙겨 먹어야 하는 게 스트레스로 다가온다.
12일 차 기록 (진행 중)
⚖️ 몸무게 : 50.0kg (전일 대비 -0.3kg / 누적 -1.9kg)
🏃♂️ 운동 :
💊 영양제 :
🥗 식단
- 아침 - 계란 흰자 2개, 연두부, 무지방 그릭 요거트, 견과류 한 줌
- 점심 - 리나스 데리야끼 치킨 샐러드
- 간식 - 단백질 쉐이크 + 물, 셀러리 3토막, 미니 당근 3개
- 저녁 -
생각보다 간식을 많이 먹지 않게 되면서 요거트나 연두부 등 미리 사두었던 간식들의 유통기한이 얼마 남지 않게 되었다. 부득이하게 아침 식사는 단백질 쉐이크 대신 이런 허용 식품으로 해결했다.
점심은 리나스에서 데리야끼 치킨 샐러드를 사 왔다. 평소에도 자주 먹던 거라 무의식적으로 골랐는데, 밥에 건크랜베리 등 과일류가 꽤 섞여 있었다. 최대한 빼고 먹느라 번거로웠고, 닭고기에도 껍질이 많이 붙어 있어서 다이어트 중일 때는 자제해야 할 듯하다.
13일 차 기록
⚖️ 몸무게 : kg (전일 대비 kg / 누적 kg)
🏃♂️ 운동 :
💊 영양제 :
🥗 식단
- 아침 -
- 점심 -
- 간식 -
- 저녁 -
14일 차 기록
⚖️ 몸무게 : kg (전일 대비 kg / 누적 kg)
🏃♂️ 운동 :
💊 영양제 :
🥗 식단
- 아침 -
- 점심 -
- 간식 -
- 저녁 -
스위치온 다이어트 후기 모아보기
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