🎯 스위치온 다이어트 1~3일 차 목표
1주 차 전반부(1~3일 차)는 '장 해독과 생체리듬 개선'을 목표로 한다. 1주 차의 핵심 미션인 '탄수화물 제한'을 통해 인슐린·렙틴 저항성을 빠르게 개선하는 극단적인 방법이며, 7시간 이상 숙면과 14시간 공복이 함께 권장된다.
📋 식사 원칙
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 단백질 쉐이크 중심 | 하루 4끼(아침·점심·간식·저녁) 물 또는 무가당 두유에 타서 섭취. 매끼 남성 20~30g, 여성 15~20g 순단백질 섭취를 권장. |
| 배고픔 대처 | 허용 식품(무가당 플레인 요거트, 녹황색 채소, 오이, 코코넛오일, 올리브오일, 두부, 연두부)만 제한적으로 섭취. |
🧘 생활 습관 및 영양제
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 수분 섭취 | 하루 8컵 이상 물 섭취, 녹차·허브티 외 음료 금지. |
| 공복 유지 | 취침 4시간 전 저녁 종료 → 이후 12~14시간 연속 공복 상태 유지 |
| 영양제 복용 | 아침·저녁 하루 2회 신바이오틱스 또는 프로바이오틱스 |
🥗 허용 식품 vs 🍰 금기 식품
| ✅ 허용 식품 | 🚫 금기 식품 |
|---|---|
| 단백질·유제품 무가당 플레인 요거트, 두부, 연두부 채소류 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리 오일류 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름 양념·차 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 녹차, 허브티 |
당류·액상과당 설탕, 시럽, 꿀, 청량음료, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 과일주스, 가공 우유·두유 밀가루·트랜스지방 빵, 케이크, 국수, 파스타, 라면, 자장면, 우동, 냉동피자, 팝콘, 튀김류 포화지방·고나트륨 삼겹살, 갈비, 곱창, 소금, 양념장, 젓갈류, 국물류 음료·기호품 모든 알코올, 카페인 함유 음료(커피 포함) |
스위치온 다이어트 1~3일 차 기록
1일 차 기록
⚖️ 몸무게 : 51.9kg (시작 몸무게)
🏃♂️ 운동 : 줄넘기 2,000개
💊 영양제 : 유산균
🥗 식단
- 아침 - 단백질 쉐이크 + 물
- 점심 - 단백질 쉐이크 + 물
- 간식 - 단백질 쉐이크 + 물, 계란 흰자 두 개
- 저녁 - 단백질 쉐이크 + 물, 셀러리 3토막
간헐적 단식을 위해서 6시 반에 저녁을 먹고 그 후로는 물만 마셨다. 계란 흰자랑 셀러리가 허용 음식에 포함되는지는 모르겠다. 하지만 너무 제한하면 스트레스 때문에 지속하기 더 힘들 것 같아서 이 정도는 넘어가기로 했다.
단백질 쉐이크는 올리브영에서 1+1 행사하는 것 중에 성분이 괜찮아 보이는 걸로 구매했다. 4일 차부터는 영양제의 종류도 늘리고 근력운동도 추가할 예정이다.
2일 차 기록
⚖️ 몸무게 : 51.8kg (전일 대비 -0.1kg / 누적 -0.1kg)
🏃♂️ 운동 : 줄넘기 2,000개
💊 영양제 : 유산균
🥗 식단
- 아침 - 단백질 쉐이크 + 물, 셀러리 5토막, 방울토마토 8개
- 간식 - 계란 흰자 두 개
- 점심 - 단백질 쉐이크 + 물
- 간식 - 단백질 쉐이크 + 물, 무가당 그릭 요거트
- 저녁 - 단백질 쉐이크 + 물
생각보다 몸무게가 많이 줄지 않아서인지 동기부여가 더 잘 안됐던 것 같다.
퇴근 후 집에 들어오니 가족들이 먹은 김치볶음밥 냄새가 온 거실을 뒤덮고 있었다. 몸무게도 생각보다 안 줄었는데 김치볶음밥 냄새까지 맡으니 흔들릴 수밖에.
아직까진 두통도 없고 딱히 기력이 없지도 않다. 간헐적 단식을 위해 6시 반에 저녁을 먹고, 다음 날 8시 반까지 공복을 유지했다.
3일 차 기록
⚖️ 몸무게 : 51.3kg (전일 대비 -0.5kg / 누적 -0.6kg)
🏃♂️ 운동 : 줄넘기 2,000개
💊 영양제 : 유산균
🥗 식단
- 아침 - 단백질 쉐이크 + 물, 방울토마토 5개
- 점심 - 단백질 쉐이크 + 물, 연두부 한 개, 방울토마토 5개
- 간식 - 단백질 쉐이크 + 물, 계란 흰자 두 개
- 저녁 - 단백질 쉐이크 + 물
어제보다 0.5kg 빠져 있어서 약간 고무적이었다.
4주 동안 필요한 단백질 쉐이크 개수를 계산해 보니 총 54개여서 추가 구매를 했다.
- 1-3일 : 4개 × 3일 = 12개
- 4-7일 : 3개 × 4일 = 12개
- 2주차 : 2개 × 6일 = 12개
- 3주차 : 2개 × 5일 = 10개
- 4주차 : 2개 × 4일 = 8개
- 합계 : 54개
예전에 유튜브 채널 닥터프렌즈의 우창윤 선생님이 쉐이크도 출시하셨다는 걸 봤는데 올리브영에 입점해 있어서 사봤다. 세세한 성분까지는 어떤지 잘 모르겠지만 검은콩 맛이 진한 건 좋았다. 단백질 쉐이크는 질리지 않게 여러 개 돌아가면서 먹을 생각이다.
오늘은 연두부를 식단에 추가해 봤는데 세 숟가락 떠먹으니 사라졌다. 야채라던가 간식을 더 챙겨 먹으려고 했지만 시간이 마땅치 않아 그러지 못했다.
어제는 단 음식이나 뭔가 씹고 싶다는 생각이 자주 들었는데 오늘은 그 빈도가 현저히 줄었다. 그런 욕구가 들 때마다 가글이나 양치를 했던 것도 도움이 된 듯하다.
6시 45분에 단백질 쉐이크를 마지막으로 음식 섭취를 마쳤다.
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